20.3. - 22.3.2026 FIT víkend s jógou v Mikulově, hotel Galant

TIPY PRO VAŠE TĚLO, MYSL A DUŠI

Ráda se s vámi podělím o své zkušenosti a tipy , abyste se ve svém těle cítily jako v bavlnce.

Jak si pomoct při bolesti beder jemně a účinně

Bolí Vás záda, cítíte napětí nebo Vás něco táhne v kříži?

Máte problém s výhřezem ploténky, s bolestí v okolí SI skloubení nebo máte vystřelování bolesti do nohou?

Společně se podíváme na to, co Vaše tělo potřebuje, a najdeme způsob, jak mu ulevit.

Ať už Vás trápí výhřez ploténky, bolest beder, zablokované SI skloubení, diastáza břišních svalů nebo máte jen dlouhodobé přetížení, vždycky hledám cestu, která bude fungovat právě pro Vás.

Každé tělo je jiné a zaslouží si individuální přístup, respekt a pochopení. Každý krok ladíme podle toho, jak se cítíte. A věřte, že i malá změna může přinést velkou úlevu.

Úleva pro bedra, SI skloubení i výhřez ploténky

🌿

Kombinuji jemné techniky, které se navzájem doplňují a dávají smysl tvému tělu.

Na internetu najdeš spoustu návodů, ale bez správného vedení může i jednoduchý pohyb uškodit víc než pomoct.

U mě nejde jen o to „zacvičit si“ – společně se naučíme vnímat své tělo, aktivovat správné svaly a ulevit si od bolesti.

Každý pohyb ti přizpůsobím na míru a pohlídám, že ho provádíš bezpečně a efektivně. Navíc zažiješ jemný kraniosakrální dotek, tělo zažije uvolnění a v tomto momentě začíná regenerovat.

🌊 Kraniosakrální terapie

Jemná doteková technika, která uvolňuje hluboké napětí – nejen v bedrech, ale v celém těle. Zklidňuje nervový systém, podporuje regeneraci a často přináší úlevu už po první návštěvě.

🌀 Kolibové Balanční Technika (KBT jemná)

KBT jemná pracuje s tím, co si tělo pamatuje. Jemným dotekem uvolňuje bloky, které vznikly po úrazech, při stresu nebo dlouhodobém napětí. Zaměřuje se na jednotlivá svalová vlákna, kde je uložená „paměť bolesti“, a pomáhá tělu znovu najít rovnováhu.

🧘‍♂️ Cílené terapeutické FIT cvičení

Vědomý pohyb, který je šetrný, ale účinný.

Důležité je vědět, že cvičíš správně.

👉 Přijď si to vyzkoušet – první krok ke změně začíná u tebe.

Bolest zad je zpráva od těla. Co Vám chce říct?

Bolest zad není jen nepříjemnost.
Je to způsob, jakým tělo dává najevo, že něco potřebuje změnit – třeba pohyb, držení těla nebo větší péči o sebe.

Nemusí to hned znamenat vážný problém.
Ve většině případů lze příčinu bolesti pochopit, ovlivnit a postupně zlepšit.

Podívejte se, co všechno může stát za bolestí zad ⬇:

🔹 Nevhodná matrace nebo polštář – špatná opora páteře během spánku může způsobit ranní ztuhlost.

🔹 Svalové přetížení a napětí – časté při dlouhém sezení, jednostranné zátěži nebo stresu.

🔹 Výhřez ploténky – měkká část meziobratlové ploténky může tlačit na nervy a způsobit bolest.

🔹 Blokády páteře – omezený pohyb v některé části zad může být zdrojem bolesti.

🔹 SI skloubení – přetížení kloubu mezi pánví a páteří může způsobit bolest v bedrech, hýždích nebo kyčlích.

🔹 Diastáza – rozestup břišních svalů může oslabit střed těla a přetěžovat bedra.

🔹 Zánětlivá onemocnění – např. revmatoidní artritida může postihovat klouby a způsobovat chronickou bolest.

🔹 Sakralizace L5 – vrozené spojení obratlů může ovlivnit pohyblivost a přetěžovat okolní segmenty.

🔹 Osteochondróza – opotřebení meziobratlových plotének, běžné s věkem nebo při přetížení.

🔹 Dlouhodobý stres – napětí se často ukládá do zad a zvyšuje citlivost na bolest.

🔹 Přenesená bolest z vnitřních orgánů – např. z ledvin nebo močového měchýře.

Bolí tě jedno místo, ale příčina je jinde? Jak to poznat?

Meziobratlové ploténky si můžeš představit jako měkké „polštářky“ mezi obratli. Pomáhají páteři tlumit nárazy a zůstat pružnou.

Když se ale některá z nich posune mimo své místo – tedy „vyhřezne“ – může začít tlačit na nervy v páteři. A to často bolí.

Zajímavé je, že někdy o výhřezu ani nevíš, protože nezpůsobuje žádné potíže. Ale jindy se ozve bolest, která vystřeluje do nohy – a to i přesto, že záda samotná třeba vůbec nebolí.

Podle toho, kde přesně je výhřez, se bolest může objevovat v různých částech nohy.

Chcete vědět, co která oblast znamená? Rozklikněte si víc...⬇

🔹 v oblasti L5–S1

Bolest jde po zadní straně hýždě, stehna a lýtka až k malíku.
Může způsobit útlak nervového kořene S1 (první sakrální nerv) a projevuje se bolestí sedacího nervu.
Může být těžké stoupnout si na špičky.
Často je slabší reakce lýtkového svalu na poklepání Achillovy šlachy nad patou.

🔹 v oblasti L4–L5

Bolest po zevní okraj stehna a lýtka, až na nárt.
Projevuje se ischiasem.
Může brnět noha a být slabý palec u chodidla (problém s přitažením palce nohy směrem k nártu).
Problém může být i chůze po patách.

🔹 v oblasti L3–L4

Bolest na přední straně stehna a vnitřní straně holeně.
Může být těžší natažení kolene (např. při chůzi do schodů).
Někdy je slabší kolenní reflex - hůře se natahuje noha v koleni

✅ Vhodné cviky při sakralizaci L5, výhřezu ploténky L4–L5 nebo L5–S1 a diastáze

Můj cvičební terapeutický plán níže je navržen tak, aby byl šetrný k páteři, podporoval stabilitu středu těla a byl bezpečný i při diastáze.

Cvičení jsou seřazena tak, aby:

jemně zahřála a uvolnila napjaté oblasti,
aktivovala hluboký stabilizační systém (core, střed těla),
posílila svaly, které drží páteř a pánev ve správné pozici,
podpořila regeneraci a relaxaci.

❌ Pozice, kterým je lepší se vyhnout

hluboké předklony a silné záklony,
rotace páteře (zejména v akutní fázi),
dlouhé sezení v lotosu, překříženém sedu nebo hlubokém dřepu,
přitahování obou kolen zároveň k hrudi,
cviky s výraznou flexí páteře (např. klasické „sklapovačky“).

Cvičte pomalu, vědomě a bez bolesti.

Každé tělo je jiné – naslouchejte tomu svému.

🧘‍♀️ Terapeutický plán cvičení

Při domácím cvičení je důležité myslet na vlastní bezpečí.

Každý z nás je zodpovědný za své tělo, proto cvičte s ohledem na své možnosti a zdravotní stav. Doporučené cviky provádějte pomalu, jemně a vždy bez bolesti.

1. Uvolnění a dechová příprava

🔹 Pozice „nožní stěna“ (legs up the wall)
Leh na zádech, nohy opřené o zeď.
→ Zklidnění nervového systému, uvolnění beder.

🔹 Dech do břicha a pánve
V lehu na zádech, ruce na břiše.
→ Aktivace bránice, jemné zapojení hlubokého stabilizačního systému.

2. Jemné protažení a mobilizace

🔹 Strečink hamstringů s popruhem
Leh na zádech, jedna zůstává natažená na podložce, druhá natažená a opřená o popruh (osušku).
→ Uvolnění zadní strany stehen, snížení tahu na bedra.

🔹 Motýlek v lehu
Spojení chodidel, kolena volně padají do stran, při bolesti v tříslech podepřít kolena dekou.
→ Uvolnění oblasti pánve, vnitřní strany stehen a třísel.

🔹 Pozice kočky na předloktí
Z kleku na čtyřech na předloktí, které je rovnoběžně, jemně pohybuj pánví vpřed a vzad nebo v kruzích, aktivní břicho a neprohýbej bedra. Pokud pohyb bolí, zjemni ho. Pokud klient nezvládá aktivaci břicha nebo bolest vystřeluje do nohou, je vhodné začít v lehčích pozicích, např.: Leh na břiše s oporou o čelo nebo předloktí – zde lze trénovat jemnou aktivaci břicha bez zátěže gravitace.
→ Mobilizace bederní páteře bez přetížení.

3. Aktivace hlubokého stabilizačního systému (core)

🔹 Pelvic Tilt (naklánění pánve)
Leh na zádech,

Místo aktivního viditelného pohybu pánve jen jemně dýchejte do břicha a vnímejte, jak se pánev přirozeně pohybuje.

2. Pokročilejší - jemné naklánění pánve.
→ Aktivace hlubokých břišních svalů bez tlaku na diastázu.

🔹 Heel Slides (klouzání paty)
Leh na zádech, jedna noha zůstává pokrčená, druhou jen lehce s výdechem posuňte po podložce vpřed a opět s výdechem zpět (lze posouvat i s overbollem).
→ Pohyb je malý, pomalý a řízený dechem. Kontrola pohybu s aktivaci středu těla.

🔹 Toe Taps (klepání špičkou)
Varianta 1) Leh na zádech, pokrčené kolena, nechte chodidla na zemi a střídejte jemné zvedání paty nebo špičky.

Varianta 2) Leh na zádech, pokrčené kolena, zvedání střídavě nohou do „stolku“
→ Posílení středu těla bez tlaku na páteř.

4. Stabilizace pánve a posílení hýždí

🔹 Most bez přetížení
Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na zemi. Pánev zvedněte postupně jen pár centimetrů.
→ Aktivace hýždí a stabilizace pánve.

🔹 Stisk overballu mezi koleny

Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na zemi. Míče mezi koleny jemně stisknout a povolit.
→ Stabiluzuje pánev bez pohybu páteře. Posílení vnitřních stehen a hluboké břišní svaly.

🔹 Bird Dog (z kleku na čtyřech)
Střídavé zvedání opačné ruky a nohy, nikdy ne obojí zároveň.
→ Udržíte stabilitu a přitom aktivujete hluboké svaly.

5. Regenerace a relaxace

🔹 Masáž hýždí ježkem, tenisákem a overballem o zeď
→ Uvolnění piriformis a hlubokých rotátorů kyčle.

🔹 Relaxace v lehu
Leh na zádech, ruce na břiše, klidné dýchání.
→ Zklidnění nervového systému, podpora regenerace.

🧘‍♀️ Společně objevíme, co Vám může přinést úlevu.
Ukáži, jak se hýbat bezpečně, efektivně a s respektem k tomu, co tvoje tělo právě potřebuje.

Společně najdeme cestu, jak ulevit od bolesti a znovu se cítit dobře ve svém těle.

👉 Objednejte se na individuální lekci nebo konzultaci.
První krok ke změně můžete udělat právě teď.

Když se naučíte tělu naslouchat, můžete mu skutečně ulevit – a sobě taky.

♡

Petra Netuka
KRANIO v Brně | KRANIO ve Zlíně
Pohybová a doteková terapeutka s dlouholetou praxí
Kraniosakrální terapeutka | Lektorka jógy a zdravotního pilates
Certifikovaná instruktorka kraniosakrální jógy®

Seznam knih a studií, které se zabývají touto problematikou

🧠 Vědecké studie a články (PubMed, NCBI)

Studie o účincích kraniosakrální terapie na bolest zad a nervový systém
(vyhledatelné na PubMed zadáním klíčových slov jako craniosacral therapy low back pain nebo craniosacral therapy disc herniation).
Výzkum biomechaniky sakralizace L5 a jejího vlivu na sousední segmenty páteře
(např. studie o přetížení segmentu L4–L5 u pacientů se sakralizací).

V češtině je dostupných jen omezené množství knih, které se přímo věnují výhřezu meziobratlové ploténky. Nicméně existují tituly zaměřené na bolesti zad, páteř, fyzioterapii a rehabilitaci, které tuto problematiku zahrnují. Zde je několik doporučení:

📘 Bolesti zad – Jak si účinně pomoci

Autor: Robin McKenzie
Nakladatelství: Poznání

Praktická příručka známé McKenzie metody, která se zaměřuje na autoterapii výhřezu disku a bolestí zad.
Obsahuje jednoduché cviky a vysvětlení příčin bolesti.
🔗 Dostupné např. na knihy.cz

📗 Zdravá záda – Cvičení pro každý den

Autor: Renata Sahani
Nakladatelství: Grada

Kniha se věnuje prevenci a léčbě bolestí zad, včetně výhřezu ploténky.
Obsahuje fotografie a popisy cviků vhodných pro domácí cvičení.
🔗 Dostupné na grada.cz

📙 Rehabilitace v klinické praxi

Autoři: Kolektiv autorů pod vedením MUDr. Pavla Koláře
Nakladatelství: Galén

Odborná publikace pro fyzioterapeuty a lékaře.
Obsahuje detailní informace o poruchách páteře, včetně výhřezu disku, a jejich léčbě.
🔗 Vyhledatelné přes kosmas.cz

📘 Léčba výhřezu meziobratlového disku bez operace

Autoři: Richard Smíšek, Kateřina Smíšková, Zuzana Smíšková
Nakladatelství: Smíšek (2018)
🔗 Zobrazit na Kosmas.cz

Co v knize najdete:

Praktická cvičení podle metody Spirální stabilizace páteře (SPS) – vhodná pro domácí i terapeutické použití.
Podrobné návody a fotografie jednotlivých cviků.
Vysvětlení příčin výhřezu disku a jak mu předcházet.
Příklady úspěšné léčby bez nutnosti operace.

Články prezentované na webu Harmonie-pohybu nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty, kterou doporučuji.

Page updated

Google Sites

Report abuse