PSOAS sval

Sval který propojuje tělo a emoce

Naše tělo je neustále v kontaktu s okolním světem, emocemi a stresem. Často si ani neuvědomujeme, kolik napětí v sobě neseme a jak hluboko v pánvi se ukládá stres, který ovlivňuje dech, pohyb i celkový pocit pohody. Psoas je hluboký sval, který spojuje pánev s páteří a komunikuje s nervovým systémem. V prostoru pánve sídlí naše síla, intuice a životní síla, proto je důležité se o tuto oblast starat.

Sympatikus „boj nebo útěk“

Když je sympatikus přetížený, tělo zůstává v napětí, svaly jsou stažené a mysl pracuje spíše hlavou než tělem. Dlouhodobý stres, tlak nebo pocit „musím to zvládnout“ způsobuje, že se oblast psoasu stahuje a drží napětí.

Mnozí lidé si v těle nesou jemné, potlačené emoce – frustraci, smutek, úzkost nebo nejistotu. Často se objevuje pocit, že tělo nemá pevnou oporu, že je potřeba mít vše pod kontrolou, nebo že hledá stabilitu a rovnováhu. Tyto pocity se někdy projeví fyzicky napětím, těžkostí v bedrech, bocích, tříslech nebo pánvi. 

To je přirozená zpráva těla, že potřebuje péči, prostor a pozornost. Stažené tělo může nést tíhu i v případě, i když už žádné nebezpečí nehrozí, a tak psoas udržuje tělo v permanentní pohotovosti (napětí). Proudění toku energie se omezuje, napětí v trupu a pánvi narůstá a uvolnění je obtížné, pokud se s tím nepracujete. 

Parasympatikus „uklidnění a obnova“

Práce s parasympatikem skrze vědomý dech, jemné uvolnění psoasu a relaxační techniky může tělo i mysl uklidnit. Nejúčinnější kombinace, která se mě v praxi s klienty osvědčuje zahrnuje kraniosakrální terapii, jemné protažení, vědomý dech, meditaci, práci s fasciemi a postupnou stabilizaci pánve. 

Když se mysl, srdce a emoce zklidní, uvolní se i tělo a nachází harmonii. Prostor pánve ovlivňuje dech, schopnost relaxace a prožívání pohody. Všímavým pohybem a jemným vnímáním lze psoas znovu probudit k životu. I malé kroky přinášejí pocit bezpečí, lehkosti a vnitřní podpory. 

Proč bolí bedra vleže a při vstávání

1. Napjatý psoas táhne pánev dopředu

   • Při ležení se napětí uvolní jen částečně, protože psoas je stále zkrácený.

   • Bedra zůstávají prohnutá, vzniká tlak na meziobratlové ploténky a SI kloub.
     
     

2. Stabilizační svaly nejsou aktivní

   • Při ležení se hluboké stabilizátory páteře a pánve neaktivují dostatečně, takže bedra nesou váhu pasivně.

   • Každý pokus o pohyb nebo vstávání vyžaduje, aby psoas a zádové svaly náhle přebraly zátěž → bolest.
     
     

3. Zhoršená cirkulace a ztuhlost po noci

   • Během spánku jsou svaly ochablé, psoas je krátký a klouby méně pohyblivé.

   • První pohyby po noci jsou vždy bolestivější, protože tělo se “rozjíždí”.

Dýchání a psoas

Dýchání je klíčem k uvolnění hluboké přední linie, ve které hraje centrální roli psoas. Podporou tohoto procesu může být dýchání do 360 stupňů, tedy plné rozšíření hrudníku, beder i boků ve všech směrech. Jednoduché rytmy, například 4-4-4 nebo 5-7-8, s důrazem na delší výdechy, pomáhají uklidnit nervový systém a podporují pocit stability a uvolnění.

Správné dechové techniky se konkrétně zaměřují na bránici, která propojuje celé tělo a ovlivňuje uvolnění psoasu. Mnoho lidí zpočátku cítí, že i dvě minuty vědomého dýchání je náročné. To je normální. Myšlenky se mohou toulat a může se objevit mírná závrať – proto je ideální cvičit v leže.

Postupné budování dechových cviků přináší dlouhodobé výhody pro nervový systém a může zmírnit napětí a bolest spojenou s psoasem.

Pro hlubší pochopení a praxi doporučuji vynikající knihu Dech od Jamese Nestora 

Tipy na cvičení

Když jsou bolesti opravdu intenzivní, je potřeba přistupovat opatrně a prioritně:

• • Bezpečí a odlehčení těla – nejdřív zajistit, aby klient necítil ostrou bolest při základních pohybech (sed, vstávání, chůze). To znamená omezení námahy a hlubokých výpadů, případně cvičení vsedě, ve stoje s oporou nebo jemné dechové techniky.

  • Dýchání a relaxace – vědomý dech do břicha a pánve pomáhá uvolnit nervový systém a snížit napětí psoasu i okolních svalů. I pár minut denně může výrazně zmírnit bolestivý pocit.

  • Jemné uvolnění psoasu a fascií – například lehké kývání pánví, jemné rotace kolen nebo myofasciální uvolnění s míčkem, pokud klient ležet dokáže, nebo alternativně protahování vsedě či ve stoje.

  • Stabilizace – aktivace hlubokého středu a hýždí je až po uvolnění a jen v malém rozsahu, aby nedošlo k dalšímu dráždění SI kloubu či psoasu.

  • Nejdříve je důležité jemně uvolnit psoas, protože pokud je stažený, cvičení SI kloubu může bolest zhoršit. Až po uvolnění lze bezpečně zařadit jemné cviky na SI kloub s důrazem na pohodlí, symetrii a kontrolu pohybu. Pokud i po uvolnění psoasu bolest přetrvává hlavně v kříži a hýždích nebo se zhoršuje při vstávání, vystupování z auta či chůzi do schodů, může být příčina v SI kloubu. Psoas dává často pocit tahání vpředu, těžkých nohou nebo sevření. SI kloub obvykle bolí více v zadní části pánve, kolem kříže a hýždí, bolest se zhoršuje při vstávání ze sedu, vystupování z auta, chůzi do schodů, nebo při asymetrických pohybech pánve. Více článek o bolestech kolem SI kloubu ZDE

1️⃣ Dech do beder vsedě (1–2 min)

• Sed na židli, chodidla pevně na zemi.

• Ruce na břiše a bedrech.

• Nádech do beder → výdech volně.
  👉 Uvolňuje psoas přes bránici a nervový systém (snížuje napětí a tuhos, sval není aktivně natahován)
  
  

2️⃣ Jemné kývání pánve vsedě (10–15×)

• Sed na okraji židle, nohy mírně od sebe.

• Malé podsazení a vysazení pánve.
  👉 Uvolňuje SI oblast a bedra, aktivuje hluboké stabilizátory.
  
  

3️⃣ Rotace kolen vsedě (10× každá strana)

• Sed na židli, kolena pokrčená, ruce polož na stehna nebo opěrky židle, aby byla pánev stabilní. Drž pánev pevně na sedadle, aby se minimalizoval tlak na SI kloub. 

• Lehce spouštět kolena doprava a doleva v bezbolestném rozsahu, vydrž 1–2 vteřiny, nepřetahovat  pánev pevná, vrátit kolena na střed, opakovat 5–8×, pomalý dech. Pokud cítíš bolest, zkrať rozsah nebo vynech opakování. 
  👉 Uvolňuje bedra, hýždě a nepřímo psoas
  
  

4️⃣ Výpad u stěny (20–30 s)

• Opora rukou o stěnu nebo židli.

• Jedna noha vpřed, druhá vzad, jemně podsadit pánev, trup vzpřímený.
  👉 Protahuje psoas (prodlužuje sval a zvyšuje jeho pohyblivost) a flexory kyčlí bezpečně pro záda.
  
  

5️⃣ Koleno k hrudi vsedě (20–30 s)

• Sed na židli, jednu nohu pokrčenou přitáhnout k hrudi.

• Druhá noha stabilně na zemi.
  👉 Protahuje psoas a dolní část zad.
  
  

6️⃣ Zdvih kolene vsedě (8–12× každá noha)

• Sed rovně, jednu nohu zvedni 5–10 cm nad podložku.

• Střed těla aktivní, pohyb pomalý.
  👉 Posiluje iliopsoas a stabilitu pánve bez zátěže zad.
  
  

7️⃣ Zvedání kolene ve stoje u stěny (10× každá noha)

• Opora rukou o stěnu nebo židli.

• Koleno zvednout do úrovně pasu, pomalu dolů.
  👉 Aktivuje (posiluje) iliopsoas bezpečně a stabilizuje pánev.
  
  

Tipy pro klienty:

• Pohyby pomalé a kontrolované, nikdy do bolesti.

• Pokud je bolest velká, dělat jen dech a jemné pohyby pánve.

• Postupně lze zavádět lehké protahování v leže jen na pár sekund.

• Denní opakování 2–3× podle schopnosti.

Pokročilé pozice v józe (prevence, když nejsou bolesti a cvičíte pravidelně jógu)

Právě psoas je nezbytný pro správné provedení většiny ásan, bez jeho zapojení nelze jógové pozice udělat. Jinými slovy, nesprávně fungující psoas může být důvod, proč je těžší být v pozici jako např.:

Urdhva Dhanurasana most, 

Shirshasana Stojka na hlavě, 

Kurmasana želva, 

Navasana loďka, 

Padmasana lotosový sed, 

vinyasa a další.

Až se uvolní zablokovaná část těla a umožní nám to více flexibility v poloze. Posléze můžeme ásany prohlubovat.

psoas se stahuje

• Kurmasana želva

• Upavishta Konasana balanční kleště v roznožení

• Navasana loďka

psoas se protahuje:

• Virabhadrasana pozice bojovníka

• Dhanurasana most a záklony všeobecně

• Supta Virasana zpevněná poloha v kleče

• Hanumasana pozice opice (provaz)

• Urdhva Mukha Shvanasana Pes s hlavou vzhůru

Obsah webu Harmonie-pohybu je informativní a slouží k edukaci. Nenahrazuje lékařskou péči, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích konzultujte lékaře. 

Důležité upozornění

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské nebo fyzioterapeutické vyšetření. V případě bolestí, zhoršení stavu nebo jiných zdravotních problémů doporučujeme konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. Obsah slouží k edukaci a podpoře vlastní péče o tělo, nikoliv k diagnóze či léčbě.