Trápí tě povolené bříško?

Bolí tě spodní část beder?

Máš oslabené pánevní dno a vypouklé bříško?

Potřebuješ aktivovat ty nejhlubší břišní svaly?

Máš diastázu - rozestup břišních svalů?

Pokud jsi si odpověděl/a kladně na některou z následujících otázek a nejsi zvyklý/á pravidelně cvičit core, mám pro vás skvělou zprávu. Připravila jsem zjednodušené, ale velmi účinné cviky zaměřené na hluboký stabilizační systém.

Začněte s lehčími cviky na core a získejte pevný střed těla

👉 Lehký cvik neznamená nízkou účinnost.
Naopak – pokud se naučíte správně aktivovat hluboké svaly trupu, získáte pevný základ pro jakýkoli pohyb. Vaše tělo bude stabilnější, záda zdravější a každodenní aktivity snazší.

Co vám cvičení přinese?

• Úlevu od bolesti zad

• Více energie během dne

• Lepší držení těla

• Větší psychickou pohodu

Mám pro vás připravenou sadu jednoduchých, ale efektivních cviků na:

• Core (střed těla)

• Zpevnění hlubokého stabilizačního systému

• Zlepšení rovnováhy a koordinace

• Zmírnění diastáze

Cvičte pomalu, vědomě a bez bolesti. 

Každé tělo je jiné – naslouchejte tomu svému.

Terapeutický zdravotní plán cvičení nejen pro diastázu

6 jednoduchých cviků pro vaši každodenní praxi

Můj cvičební terapeutický plán níže je navržen tak, aby byl šetrný k páteři, podporoval stabilitu středu těla a byl bezpečný i při diastáze.

Cvičení jsou seřazena tak, aby:

• jemně zahřála a uvolnila napjaté oblasti (oblast pánve a beder),

• aktivovala hluboký stabilizační systém (core, střed těla),

• posílila svaly, které drží páteř a pánev ve správné pozici,

• podpořila regeneraci a relaxaci.

Aktivace hlubokého stabilizačního systému (core)

Uvolnění napětí v pánvi a bedrech 

Stabilizace  a posílení trupu 

Relaxace

🌿 Uvolnění a dechová příprava v sedě

1. Posaď se na okraj židle – chodidla na šířku boků, celá plocha nohou na zemi, páteř vzpřímená, pánev neutrální (ne podsazená ani prohnutá).

2. Polož si ruce na spodní žebra (ne na břicho) – palce dozadu, prsty dopředu.

3. Zavři oči a uvolni čelist (zuby od sebe).

4. Nádech nosem, pohybuj u toho rty od ucha k uchu – vnímej, jak se žebra rozšiřují do stran a dozadu (tzv. laterální dech v Pilates).

5. Výdech ústy – jemně aktivuj spodní břicho (jako bys chtěla zapnout zip od spodního prádla směrem nahoru) a zpívej dlouze písmeno "ú".

6. Představ si, že dech jemně masíruje pánevní dno a uvolňuje hluboké napětí.

Délka: 2–3 minuty, ideálně ráno nebo večer

🌿 Náklon pánve vleže (Pelvic Tilt) – jemná varianta mostu

V leže, nohy jsou na pokrčená na židli nebo chodila jsou na zemi

Varianta 1

1. Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na šířku boků, ruce volně podél těla.

2. Pánev je v neutrální pozici – mezi bedry a podložkou je malý prostor.

3. S výdechem jemně nakloň pánev dozadu – přitiskni bedra k podložce, jako bys chtěla „zarolovat ocas“ směrem k nosu.

4. S nádechem se vrať zpět do neutrální polohy.

5. Pohyb je velmi malý a kontrolovaný, bez zvedání pánve ze země.

Varianta 2

1. Paty jsou na židli a jednu patu odlepím pár centimetrů od židle

2. Nádech pata od židle, výdech pata zpět

Opakování: 8–10x pomalu, s vědomým dechem

🌿 Leh na břiše s oporou – jemná mobilizace pánve

1. Lehni si na břicho na měkkou podložku.

2. Čelo si opři o složený ručník nebo si podepři hlavu dlaněmi (čelo na hřbetech rukou).

3. Nohy jsou volně natažené, špičky směřují ven, hýždě uvolněné.

4. Zaměř se na dech do břicha a pánve – vnímej, jak se s nádechem břicho jemně dotýká podložky a s výdechem se lehce odlehčí.

5. Pokud je to příjemné, můžeš jemně naklánět pánev dopředu a dozadu (mikropohyb), jako bys chtěla „zarolovat kostrč“ směrem k patám a zpět.

Délka: 1–3 minuty, podle pohodlí

🌿 Jemný stisk overballu mezi koleny 

1. Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi na šířku pánve.

2. Umísti malý měkký míček (overball) nebo složený ručník mezi kolena.

3. Polož si ruce na spodní žebra nebo boky – pro vnímání dechu a napětí.

4. Nádech nosem, s výdechem jemně stiskni míček mezi koleny – jen tolik, aby se aktivovala vnitřní stehna, ale břicho zůstalo měkké.

5. S nádechem povol.

6. Pohyb je malý, pomalý a vědomý – žádné zatínání břicha nebo hýždí.

Opakování: 5–8x, s pauzami na uvolnění

🌿 Heel Slides – klouzavý pohyb nohy, pro jemnou aktivaci core a mobilizaci kyčle

1. Lehni si na záda, pánev v neutrální poloze, kolena pokrčená, chodidla na zemi.

2. Polož si ruce na spodní žebra nebo boky – pro vnímání dechu a stability.

3. Nádech nosem, s výdechem jemně posuň jednu patu po podložce vpřed (noha zůstává v kontaktu se zemí).

4. Zastav pohyb dřív, než se začne zvedat pánev nebo břicho.

5. S dalším výdechem vracej nohu zpět.

6. Druhá noha zůstává stabilní, břicho měkké, dech plynulý.

🌿 Toe Taps – jemná varianta pro diastázu

Varianta 1 – Zemní klepání špičkou (nejjemnější verze):

1. Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na zemi.

2. S výdechem jemně zvedni patu jedné nohy, špička zůstává na zemi.

3. S nádechem vrať zpět. Střídej nohy.

4. Břicho zůstává klidné, žádné vtahování ani tlačení.

Varianta 2 – Stolek s oporou (pokročilejší, ale stále jemná):

1. Leh na zádech, podepři si pánev složeným ručníkem pod křížem.

2. Zvedni jednu nohu do pozice „stolku“ (koleno nad kyčlí, bérec vodorovně).

3. Pokud je to stabilní, jemně poklepej špičkou o zem a vrať zpět.

4. Pokud se břicho vyboulí nebo zatne, vrať se k lehčí variantě.

🌿 Bird Dog  - rovnovážná pozice

Varianta 1: Pohyb nohy – bez zvedání paže

1. Ze stejné výchozí pozice s výdechem jemně posuň jednu nohu dozadu po podložce (nebo jen lehce zvedni špičku).

2. Nezvedej nohu vysoko – cílem je stabilita, ne rozsah.

3. S nádechem vrať zpět. Střídej nohy.

Varianta 2: Opora na čtyřech – pouze pohyb paže

1. Klekni si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.

2. Pánev v neutrální poloze, břicho měkké, dech plynulý.

3. S výdechem pomalu natáhni jednu paži vpřed, dlaň směřuje dolů.

4. S nádechem vrať zpět.

5. Střídej ruce. Pánev a trup zůstávají klidné.

✅ Tipy:

• Nepřetahuj se – pokud se břicho vyboulí nebo bedra prohýbají, vrať se k lehčí variantě.

• Dýchej plynule, žádné zadržování dechu.

• Kvalita pohybu je důležitější než rozsah.

🌿 Relaxace - jemná automasáž hýždí a kyčlí – pomocí ježka, tenisáku nebo overballu

1. Postav se bokem ke zdi a umísti měkký míček (ježek, tenisák nebo overball) mezi zeď a oblast hýždě.

2. Jemně se opři a pomalu krouživými pohyby masíruj oblast hýždě – zaměř se na místa, která jsou citlivá, ale ne bolestivá.

3. Dýchej zhluboka a vnímej uvolnění.

4. Pokud je tlak příliš silný, použij větší míček nebo méně se opírej.

Délka: 1–2 minuty na každou stranu, podle potřeby

Zaměření:

• Uvolnění napětí v oblasti hýždí, zejména svalu piriformis

• Podpora prokrvení a relaxace hlubokých rotátorů kyčle

• Vhodné při bolestech v bedrech, kříži nebo při sedavém způsobu života

Články prezentované na webu Harmonie-pohybu nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty, kterou doporučuji.