TIPY PRO VAŠE TĚLO, MYSL A DUŠI
Ráda se s vámi podělím o své zkušenosti a tipy , abyste se ve svém těle cítily jako v bavlnce.
Syndrom karpálního tunelu
Co je karpální tunel,
jak předejít syndromu karpálního tunelu
a jak zmírňovat bolesti zápěstí a rukou pomocí masáží a cviků?
Karpální tunel vzniká nejčastěji jako následek opakovaných pohybů s vynaložením síly nebo dlouhé strnulosti ruky v nevhodné poloze. Dochází k útlaku středního nervu, což se může projevovat brněním, mravenčením, pálením nebo bolestí horních končetin, zejména v oblasti prstů a zápěstí. Někdy může bolest vystřelovat až do ramene. Tyto příznaky se na počátku objevují zejména v noci a ráno a často nás dokonce mohou budit ze spánku.
Kromě fyzických faktorů může mít syndrom karpálního tunelu i psychosomatické souvislosti. Syndrom karpálního tunelu může být ovlivněn psychickými faktory, jako je stres, úzkost nebo emoční napětí. Parasympatikus, který je součástí autonomního nervového systému, hraje roli v regulaci tělesných funkcí v klidovém stavu. Jeho nerovnováha může ovlivnit vnímání bolesti a celkový zdravotní stav. Proto kromě meditace či relaxace i kraniosakrální péče má tady své místo.
Sepsala jsem pro vás užitečné tipy na zdravotního cvičení, jak se o sebe postarat.
Při mírnějším průběhu „karpálního tunelu“ pomáhá s léčbou ortéza, pravidelné cvičení zápěstí či masti na bolest. V závažnějších případech se přistupuje k operaci. Pokud již máte bolesti, zkontaktujte svého lékaře, fyzioterapeuta nebo instruktora jógy, aby vám pomohl s vhodnými cviky a modifikacemi.
Za sebe doporučuji zkombinovat kraniosakrální terapii s pohybem a relaxací.
Co tvoří v oblasti zápěstí karpální tunel a diagnostika syndromu?
Karpální tunel je anatomický prostor v oblasti zápěstí, který obsahuje několik důležitých struktur.
Zápěstní kůstky:
Tyto kosti tvoří dno a boky karpálního tunelu.
Jsou uspořádány do půlkruhu a vytvářejí pevnou strukturu.
Vazivo:
Vazivo je pevná tkáň, která drží karpální tunel pohromadě a překrývá ho.
Toto vazivo je důležité pro stabilitu a ochranu nervu a šlach, které procházejí tunelem.
Šlachy:
Šlachy spojují svaly předloktí s kostmi ruky.
Umožňují ohýbání prstů a palce.
Tímto prostorem prochází devět šlach ohýbačů prstů.
Nervus medianus (středový nerv):
Uvnitř karpálního tunelu se nachází středový nerv.
Středový nerv poskytuje citlivost většině prstů ruky (kromě malíčku).
Rovněž motoricky zásobuje některé svaly palce, druhého a třetího prstu a umožňuje tak jejich pohyb .
Pro jednoduchou domácí diagnostiku syndromu karpálního tunelu můžete vyzkoušet Phalenův test.
Postup je následující:
Sedněte si ke stolu a zapřete se o něj lokty.
Zápěstí nechte spadnout do maximálního protažení, čímž zvýšíte tlak na karpální tunely.
V této pozici vydržte alespoň jednu minutu.
Pokud během testu pocítíte brnění, mravenčení nebo bolest, může to být indikace syndromu karpálního tunelu. Pro přesnou diagnózu je však vždy nejlepší konzultovat lékaře.
Jak předejít syndromu karpálního tunelu?
Ergonomie pracovního místa a prevence syndromu karpálního tunelu
Jako prevenci syndromu karpálního tunelu doporučuji soubor cviků, které udrží tělo v rovnováze. Když selhává aktivní stabilizační systém (core), tělo se více spoléhá na pasivní struktury jako jsou vazy, fascie nebo ploténky. Pracuji s různými cviky, od jednoduchých po náročnější verze, abychom zabránili přetížení oblasti zápěstí, zefektivnili práci svalů horní končetiny a zlepšili jejich koordinaci.
Dělejte si při práci krátké přestávky a jestli je to možné, střídejte činnosti tak, abyste zápěstí nenamáhali dlouhou dobu v kuse. Zápěstí také pravidelně protahujte.
Důležité je také ergonomie pracovního místa o které se dočtete podrobněji více po rozkliknutí.
Dávejte si během své práce pauzy, při kterých protahujte ruce a zápěstí. Neohýbejte zápěstí až nahoru nebo dolů, mějte jej ve střední, uvolněné poloze. Zkuste si pořídit ergonomickou myš, vhodná je zejména vertikální. Ale ne pro každého může být příjemná, je potřeba ji nejdříve vyzkoušet. Dobré je taktéž udržovat ruce v teple.
Rozměry pracovního místa:
Pracovní místo by mělo umožňovat snadný přístup, změny pracovní polohy a pohyby.
Často používané předměty by měly být umístěny přímo před pracovníkem.
Práce na PC:
Udržujte zápěstí v neutrálním postavení.
Při opakovaných pohybech zápěstí si dávejte pravidelné přestávky.
Každou hodinu protáhněte paže, zápěstí, ramena a šíjové svaly.
Správná poloha těla:
Minimalizujte zatížení kloubů.
Udržujte páteř napřímenou.
Položte nohy na pevnou podložku či zemi.
Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu, podložte bederní oblast páteře polštářem nebo svinutým ručníkem.
Výběr pracovních pomůcek:
Klávesnice a myš by měly být ergonomicky tvarované.
Pracovní nástroje (šroubováky, kleště) by měly mít vhodné rukojeti.
Prevence chladu:
Chráníte si ruce a zápěstí rukavicemi.
Správné pohyby:
Při práci vkládejte přiměřené množství síly.
Nepřepínáte zbytečně ruce a zápěstí.
Pravidelné úpravy:
Při prvních problémech upravte pracoviště, zařaďte přestávky, cviky a strečink.
Měňte polohu a úchop pracovních nástrojů.
Dopřejte rukám odpočinek.
Jak zmírňovat bolesti zápěstí a rukou pomocí masáží a cviků?
Jednoduché a účinné cviky a techniky, když se objevuje bolest karpálního tunelu
Po tělesné stránce je velmi užitečné se zaměřit na správné provedení cviků, relaxaci, meditaci a dechové cvičení. Pravidelně protahujeme ruce, dlaně, prsty i zápěstí a provádíme jemnou automasáž a fasciální masáž rukou dlaní, od zápěstí až k předloktí.S klienty nezapomínáme také na oblast krční páteře a ramen – nesprávné držení těla může ovlivnit nervy v krku a následně i zápěstí, prsty a ruce. Je dobré snížit sílu a uvolnit sevření, všechny pohyby rukou provádět s opatrností a jemně.
Pracuji s různými cviky a metodami tak, abychom zabránili přetížení oblasti zápěstí, zefektivnili práci svalů horní končetiny a zlepšili jejich koordinaci.
Vytřásání zápěstí:
Příjemný cvik: Denně si uvědomte, že vytřásání rukou, jako byste setřásali vodu po umytí, může být příjemným a zábavným pohybem. Zařaďte tento cvik do denní rutiny po umytí rukou.
Pavoučky na zrcadle:
Hra dětí: Spojte roztažené prsty obou rukou, prsty směřující k zemi a palce vzhůru. Tlačte prsty obou rukou k sobě a od sebe v dynamickém pohybu. Pohyb připomíná pavouka roztahujícího a stahujícího nohy na zrcadle (druhá ruka je odrazem).
Flexie zápěstí:
Natáhněte ruku před sebe: Dlaní vzhůru natáhněte ruku před sebe. Druhou rukou se opřete do natažených prstů a ohněte je směrem k tělu, takže v zápěstí vznikne pravý úhel. Podržte ruku v této poloze 10-20 vteřin a cvičení vícekrát zopakujte.
Ruce vzhůru:
Zvedněte ruce nad hlavu: Vícekrát za den zvedněte ruce nad hlavu a uvolněte tak zápěstí. Tento pohyb pomůže nejen zápěstí, ale také krční páteři a ramenům.
Ruce upažené/předpažené v aktivním sedu na židli nebo ve stoje:
Ruce v roztažení: Upažíme natažené paže a prsty zvedneme směrem ke stropu. Představíme si, že stojíme mezi zavírajícími se dveřmi od výtahu, kterým nedovolíme se zavřít a aktivně tlačíme proti nim celou dlaní, tzn. Prsty směřují nahoru. Loketní jamku točíme dopředu, ale prsty udržíme směrem vzhůru a ramena na svém místě.
Protažení horních končetin - předpaží ruce a začnou kroužit zápěstím, lokty a rameny. V ramenou je důležitý směr kroužení ven, aby se nepodporovala hrudní kyfóza. Tento cvik lze opakovat v různých variantách
Cvik v kraniosakrání józe pro syndrom karpálního tunelu
Dotek země a nebe
Natřásání mraků
Provádíme jemnou automasáž a fasciální masáž rukou dlaní, od zápěstí až k předloktí. Lze provádět 5-10 minut a vše se provádí bez bolesti!
Cvičení s čínskými koulemi: Čínské koule jsou určeny do ruky. Základním cílem je neustálá rotace koulí v dlani a prstech. Na začátku se koule rotují tak, že se neustále dotýkají jedna druhé. Když člověk pokročí, zvyšuje rychlost rotace, až se mu podaří koule oddělit. Menší jsou určeny začátečníkům a lidem s menšími rukama. Větší zase pokročilým uživatelům a lidem s rukama většími.
Doporučení, co "NEdělat v józe" při bolesti karpálního tunelu
Nepřetěžovat zápěstí: Vyhněte se cvikům, které zatěžují zápěstí příliš intenzivně a neprovádějte dlouhé sekvence pozic, které zatěžují tuto oblast.
Neprovádět náhlé pohyby: Vyhněte se rychlým a prudkým pohybům, které mohou zvýšit tlak na zápěstí.
Nedržet dlouho statické ásany - jógové pozice se silným ohnutí v zápěstí: Neprovádějte dlouhé statické pozice, které mohou způsobit přetížení zápěstí, např. pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) , pozice prkna na dlaních (Kumbhakasana), pozice kobry na dlaních (Urdhva Mukha Svanasana ), stoj na rukou (Adho Mukha Vrksasana ), pozice kočky (Marjariasana).
Nepřehánět to: Jóga by měla být prospěšná a uvolňující. Nepřetěžujte se a naslouchejte svému tělu.
Další možné alternativní přístupy k syndromu karpálního tunelu
* Bylinky a syndrom karpálního tunelu
Úlevu od bolesti a otoku přináší chladivé obklady. K lokální léčbě se používají masti, krémy nebo gely, které působí proti zánětu, bolesti a otoku. Jejich úkolem je zmírnit probíhající zánět šlach v karpálním tunelu. Doporučuji si vyrobit domácí mast nebo olej z rozmarýnu, která je známá svými protizánětlivými účinky nebo je doporučována mast KARPAL AKUT, která obsahuje extrakty z rozrazilu, přesličky, světlíku a chmele. K dalším doporučovaným patří i konopná či měsíčková mast. Tyto léky však fungují spíše podpůrně a potlačují nepříjemné příznaky. Mastmi velmi jemně promasírujete postižené místo. Jako doplněk celkové léčby jsou doporučovány B vitamíny.
* Minerály a syndrom karpálního tunelu
Pokud trpíte tímto nepříjemným problémem, můžete zvážit použití minerálů jako součást doplňkové léčby. Hematit a melounový turmalín jsou dva minerály, které se doporučují. Hematit je známý svými pozitivními účinky na krevní oběh a energetickou rovnováhu, zatímco melounový turmalín má pověst kamenem, který pomáhá uvolňovat napětí a podporuje klid a harmonii. Vyzkoušejte je a vnímejte, jak na vás působí!
*Zábal na karpální tunel a zápěstí
Zábal využívá tradiční Priessnitzovu metodu a slouží pro podporu léčby syndromu karpálního tunelu, zánětu šlach zápěstí, poúrazových stavů a revmatických obtíží. Díky vyjímatelnému obkladu, který můžeme namočit do bylinné lázně, můžete léčbu ještě posílit.
*Homeopatie a syndrom karpálního tunelu
S bolestivým zápěstím mohou pomoci i homeopatika, dobré je znát příčinu potíží, tedy co k tomu vedlo a symptomy, jak se problém projevuje. Nejčastější homeopatika na syndrom karpálního tunelu: Ruta graveolens 15ch, je volbou číslo jedna, pokud se týká přetížení vazů a šlach kdekoli v těle dají se přidat ještě další homeopatika podle symptomů - více zde. Pokud potíže se zápěstím trvají delší dobu, jsou tedy už chronické, je nejlepším řešením hledat homeopatický konstituční lék, takový který v celostním pohledu zahrnuje nejen fyzickou patologii, ale i psychické, mentální nastavení člověka. Tady doporučuji zkušeného homeopata, který vám s problémem pomůže,