TIPY PRO VAŠE TĚLO, MYSL A DUŠI
Ráda se s vámi podělím o své zkušenosti a tipy , abyste se ve svém těle cítily jako v bavlnce.
Jak si pomoct při bolesti SI skloubením "esíček"
Uvolnění napětí kraniosakrální osteopatickou metodou a protahovacím cvičením a stabilizací pánve.
Přechod mezi kostí křížovou (os sacrum) a kostí kyčelní (os ilium) nazýváme v češtině jako křížokyčelní kloub. Často se také setkáte s názvem SI – „esíčko“.
Na rozdíl od většiny kloubů, kde styčné plochy tvoří hlavice a jamka, tvoří tento kloub dvě drsné plošky, které na sebe přiléhají.
Jak se syndrom Sakroiliakální skloubení (dále "SI skloubení") projevuje?
Obvykle se jedná o ostrou, bodavou a/nebo vystřelující bolest v oblasti SI kloubu (prostoru mezi křížovou kostí a pánví). Někdy se na základě přetížení vazivových struktur pánve přihlásí i bolest třísel a spony stydké nebo bolest hýždě, spodní části beder a zadní strany stehna, zpravidla ale ne pod koleno.
Mezi příznaky, které mohou signalizovat problém s křížovými klouby, patří:
bolest při vstávání ze sedu, vystupování z auta,
bolest, která ruší Váš spánek,
bolest při sezení nebo obtížné hledání pohodlné polohy v sedě,
bolest při běžné chůzi do schodů,
bolest při mechanickém namáhání kloubu, např. při ohýbání nebo stoupání do schodů,
na pohmat citlivější zadní strana kloubu.
SI skloubení hraje klíčovou roli ve stabilitě pánve a přenosu váhy mezi horní a dolní částí těla.
Stažení svalů při poranění SI kloubu je poměrně časté, protože se tělo přirozeně snaží klouby chránit. Výsledkem toho jsou stažené svaly v dolní části zad, což následně spustí kaskádu přenesených bolestí ze spoušťových bodů.
Výhřez ploténky také může ovlivnit nervy, které inervují oblast SI skloubení, což může vést k bolesti a dysfunkci v této SI oblasti. Navíc, pokud je kvůli výhřezu ploténky změněna mechanika pohybu, může to zvýšit tlak na SI skloubení.
Zkrácené kvadricepsové svaly mohou také přispět k nesprávnému držení těla a zvýšenému tlaku na SI skloubení. Pokud jsou kvadricepsy zkrácené, mohou tahat pánev dopředu, což může ovlivnit postavení SI skloubení a způsobit jeho dysfunkci.
Slabé břišní svaly mohou přispět k špatnému držení těla, jako je zvýšené zakřivení bederní páteře (hyperlordóza) a mohou mít významný vliv na SI skloubení, protože břišní svaly hrají klíčovou roli ve stabilizaci pánve a dolní části zad. Slabé břišní svaly mohou způsobit, že jiné svaly, jako jsou dolní zádové svaly a svaly kolem SI skloubení, musí kompenzovat a pracovat více. To může vést k přetížení a bolesti v oblasti SI skloubení.
IlioPSOAS složený z velkého bederního a kyčelního svalu, může způsobovat bolesti zad. Při přetížení se bolest může šířit do stehna a třísel. Napjatý iliopsoas může posunout pánev dopředu, což zvyšuje tlak na SI kloub. Tento sval stabilizuje kyčelní kloub, pánevní dno a bederní páteř, a propojuje bederní páteř s dolními končetinami, což ovlivňuje celkovou postavu a pohyblivost těla.
Pokud vzniku této bolesti nepředcházel úraz,
vyzkoušejte kraniosakrální terapii nebo protahující a posilující cvičení, které by Vám mohli od bolesti ulevit.
1. Kraniosakrální terapie a bolest SI skloubení
Kraniosakrální terapie může pomoci zmírnit bolest SI skloubení několika způsoby:
Kraniosakrální terapie je jemná doteková metoda, která může pomoci zmírnit bolest(SI) skloubení. Terapie také zlepšuje pohyblivost kloubů a podporuje celkovou relaxaci, což může přispět k dlouhodobému zlepšení stavu. Používají se základní hmaty a techniky: mobilizace křížové kosti, pohyblivost SI kloubu, oblast pánve a dolní části zad. Dále techniky na uvolnění fascií, které zahrnují práci s fasciemi v oblasti pánve a dolní části zad, což může pomoci uvolnit napětí a zlepšit pohyblivost.
2. Cvičení při bolesti SI skloubením
Problémy s SI skloubením mohou způsobovat bolest a nepohodlí, které ovlivňují každodenní aktivity. Naštěstí existují specifické cviky, které mohou pomoci zmírnit tyto potíže a posílit oblast kolem SI skloubení. Pro zlepšení stability pánve a snížení rizika problémů s SI skloubením je důležité posilovat břišní svaly. Cvičení jako plank, bird-dog a různé formy core stability cvičení mohou být velmi užitečné. Je důležité přistupovat ke cvikům s opatrností a poslouchat signály svého těla.
Při bolestivosti SI skloubení je důležité po odeznění akutní fáze zaměřit se na bezbolestný pohyb, který by měl obsahovat jemné protahující a posilující cviky. Tyto cviky uvolní a sníží napětí ve svalech, pomáhají stabilizovat pánev a umožní protahování svalů v oblasti kyčelního kloubu a posilování hýžďových svalů. Důležité je zaměřit se na správnou techniku a pravidelnost, aby nedošlo k dalšímu zhoršení stavu. Pokud máte chronické problémy nebo pokud se bolest zhoršuje, je nezbytné vyhledat odbornou pomoc.
Jednoduché cvičení na uvolnění SI sklobení a stabilizace postavení pánve
Při bolesti můžete vyzkoušet tyto testy:
Test v šavásaně (pozice mrtvoly): Lehněte si a položte prsty na přední horní trny kyčelní kosti (spina). Jsou vyrovnané? Je jedna blíž k ramenům nebo se zvedá od země?
Test v dandásaně (pozice hole): Posaďte se s nataženýma nohama. Podívejte se na vnitřní stranu kotníků. Jsou zarovnané? Nebo se zdá jedna noha delší než druhá?
**Masáž hýždí pomocí míčku** - Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v hlubokých rotátorech kyčle a může přinést úlevu od bolesti SI skloubení.
**Most s gumou** - Aktivuje jádro těla, hýždě a rotátory kyčle, což přispívá k stabilizaci lumbopelvické oblasti.
**Most s míčem** - Zaměřuje se na jádro těla a svaly třísel, což je důležité pro udržení stability pánve.
**Přitahování kolena k hrudi** - Tento strečink prodlužuje svaly v oblasti kyčle a může pomoci uvolnit napětí v okolí SI skloubení.
**Pozice kočky** - Tento strečink prodlužuje svaly v oblasti kyčle a může pomoci uvolnit napětí v okolí SI skloubení. Neutrální pozice a tlačí se nárty do země a dýcháme.
**Lehké cvičení Bird Dog (z kleku na čtyřech)** - Posiluje svaly jádra těla, které se připojují k hřebeni kyčelní kosti a páteři, a tím podporuje stabilitu SI skloubení. Je zaměřený na posílení a stabilizaci trupu nebo také jako aktivační cvičení středu těla před kondičním tréninkem. A určitě je skvělou průpravou i lezení po čtyřech.
Automobilizace a cvičení
Mezi běžně doporučované akupresurní body pro bolest SI skloubení patří body na meridiánech močového měchýře a žlučníku, které se nacházejí v blízkosti postižené oblasti. Tyto body mohou být stimulovány jemným tlakem prstů nebo pomocí speciálních akupresurních nástrojů.
Co dělat během cvičení jógy a pilates při dysfunkci SI
Pokud jsou vaše symptomy mírné nebo středně závažné, zaměřte se na:
Symetrické pozice: Praktikujte pozice, kde levá i pravá strana těla dělají to samé, jako chaturanga, nízká kobra, pozice židle nebo most.
Neutrální páteř: Cvičte pozice s páteří v neutrální poloze, bez rotací, jako je pozice židle nebo prkno.
Neutrální postavení pánve: Udržujte pánev v neutrální poloze, bez naklánění dopředu nebo dozadu.
Rovnoměrné zatížení: Ve stoje zatlačte obě chodidla do podložky, vsedě zatěžkejte obě sedací kosti stejně.
Pánevní pohyby: Kontrolujte pohyby pánve, což pomáhá posilovat tělesné jádro.
Jemné záklony: Pokud se hrbíte, zapojte jemné záklony s aktivním středem těla.
Symetrické cviky pro střed těla (CORE): Posilujte střed těla pro správné držení těla a vyhněte se hrbení zad.
Posilování extenzorů kyčlí: Aktivujte svaly hýždí v pozicích jako židle nebo most pro stabilitu pánevního dna.
Protahování flexorů kyčelního kloubu: Protahujte flexory kyčelního kloubu pravidelným cvičením pozic jako most nebo velbloud pro zdravý pohyb.
Co NEdělat během cvičení jógy a pilates při dysfunkci SI
Vyhněte se asymetrickým pozicím: Nepoužívejte pozice jako bojovník, boční ohyby a rotace.
Neprovádějte hluboké předklony: Mírné předklony jsou v pořádku, ale hluboké mohou zatížit SI kloub.
Minimalizujte asymetrii v přechodech: Snažte se udržet tělo symetrické i při přechodech mezi pozicemi.
Nepoužívejte pozice s širokým rozkročením nohou: Tyto pozice mohou zatížit klouby a nejsou vhodné.
Pokud trpíte velkou bolestí, jógu nepraktikujte vůbec a poraďte se se svým lékařem. Pokud jsou vaše příznaky mírné nebo středně závažné, pokračujte s opatrností se svým lektorem a při jakékoliv bolesti okamžitě opusťte pozici.
Jak může vzniknout bolest SI skloubení?
Bolest SI skloubení, známého také jako “esíčko,” může vznikat z několika důvodů. SI skloubení se nachází v dolní části zad, kde se spojuje kost křížová s kostí kyčelní. Mezi hlavní příčiny bolesti patří:
Artróza: Opotřebení chrupavky v kloubu může vést k bolesti a ztuhlosti. V případě osteoartrózy se typicky tvoří kostní výrůstky, které vznikají změnou kostí pod chrupavkou. Bolest, která doprovází tuto nemoc může být různě silná
Zánět: Může být způsoben autoimunitními onemocněními. Sakroiliitida – zánět jednoho nebo obou SI kloubů . Sakroiliitida není totéž, co syndrom SI kloubu, ale je specifická zánětlivými procesy, které jsou přítomny v SI kloubu. Bolest je tak přímým důsledkem těchto zánětlivých stavů.
Dysfunkce: Nesprávná funkce kloubu může způsobit bolest v dolní části zad, hýždích nebo stehnech. Příkladem je dlouhé sezení, křížení nohy přes nohu nebo časté nošení bot na vysokém podpatku. Zvedání těžkých břemen či silově náročná práce.
Těhotenství: Změny v těle během těhotenství mohou zvýšit zátěž na SI skloubení. Až 20 % bolestí SI kloubu vzniká v těhotenství – Tělo a hlavně pánev v tomto období prochází celou řadou změn. Není to jen díky stoupajícímu tlaku a hmotnosti na oblast pánve, ale také díky působení hormonů, které zvětšují elasticitu vazů. Ta je důležitá pro snadný průběh porodu, ale může vést také k nestabilitě v této oblasti a způsobovat bolest.
Přetěžování a špatná sportovní technika: Nadměrné zatížení nebo nesprávné cvičení mohou vést k problémům. Jsou často způsobena špatnou technikou (např. dřepů nebo běhu apod.).
Dna neboli dnavá artritida se objevuje, pokud má Vaše tělo vysokou hladinu kyseliny močové. Toto onemocnění se vyznačuje bolestí kloubů, která je různě silná. Ačkoli dna obvykle postihuje drobné klouby končetin, nejčastěji palec na noze, mohou být postiženy i jiné klouby, včetně SI kloubu.
Seznam knih a studií, které se zabývají problematikou SI skloubení:
Dydyk, A. M., Forro, S. D., & Hanna, A. (2023). Sacroiliac Joint Injury (Poranění sakroiliakálního kloubu). In StatPearls. StatPearls Publishing.
Tato kniha poskytuje komplexní přehled o zraněních SI kloubu, včetně diagnostiky a léčby. Je užitečná pro lékaře a fyzioterapeuty, kteří se zabývají bolestmi v oblasti SI kloubu.
van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, Voorn WJ, de Jongh HR. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. (Prevence běžeckých zranění pomocí zahřívání, ochlazování a protahovacích cvičení) Am J Sports Med. 21(5):711-9.
Studie se zaměřuje na prevenci zranění při běhu, včetně důležitosti zahřívání, ochlazování a protahování. I když se přímo nezaměřuje na SI kloub, poskytuje důležité informace o prevenci zranění, které mohou ovlivnit i tuto oblast.
Added, M. A. N., de Freitas, D. G., Kasawara, K. T., Martin, R. L., & Fukuda, T. Y. (2018). Strengthening the Gluteus Maximus in Subjects with Sacroiliac Dysfunction. (Posilování gluteus maximus u jedinců s dysfunkcí sakroiliakálního kloubu) International Journal of Sports Physical Therapy, 13(1), 114–120.
Tato studie se zaměřuje na posilování hýžďových svalů u jedinců s dysfunkcí SI kloubu. Poskytuje důkazy o tom, jak může posilování těchto svalů pomoci zmírnit bolest a zlepšit stabilitu.
Nejati, P., Safarcherati, A., & Karimi, F. (2019). Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. (Účinnost cvičební terapie a manipulace při dysfunkci sakroiliakálního kloubu: Randomizovaná kontrolovaná studie) Pain Physician, 22(1), 53–61.
Studie zkoumá účinnost cvičební terapie a manipulace při dysfunkci SI kloubu. Výsledky ukazují, že kombinace těchto metod může být účinná při zmírňování bolesti a zlepšování funkce.
Javadov, A., Ketenci, A., & Aksoy, C. (2021). The Efficiency of Manual Therapy and Sacroiliac and Lumbar Exercises in Patients with Sacroiliac Joint Dysfunction Syndrome. Pain Physician (Účinnost manuální terapie a cvičení zaměřených na sakroiliakální a bederní oblast u pacientů s dysfunkcí sakroiliakálního kloubu), 24(3), 223–233.
Tato studie hodnotí účinnost manuální terapie a cvičení zaměřených na SI a bederní oblast u pacientů s dysfunkcí SI kloubu. Výsledky podporují použití těchto metod jako součást léčby.
Laslett M. (2008). Evidence-based diagnosis and treatment of the painful sacroiliac joint. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 16(3), (Diagnostika a léčba bolestivého sakroiliakálního kloubu založená na důkazech). 142–152.
Kniha poskytuje důkazy založené na diagnostice a léčbě bolestivého SI kloubu. Je užitečná pro kliniky a terapeuty, kteří hledají osvědčené postupy pro léčbu této oblasti.
Adlerová, K., Fengler, A. (2019). Psoas trénink, posilování a zlepšování pohyblivosti bedrokyčelního svalu při sedavém životním stylu. Vydalo nakladatelství Poznání
Kniha se zaměřuje na trénink a posilování bedrokyčelního svalu, což může mít pozitivní vliv na stabilitu a funkci SI kloubu, zejména u lidí se sedavým životním stylem.
Články prezentované na webu Harmonie-pohybu nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty, kterou doporučuji.